Konditionstest på cykel – Vad innebär det och vad ger det?

Hur kan kondition defineras?

God kondition kan beskrivas som ett positivt tillstånd för hälsan där individen upplever att den har de fysiska resurser som den önskar för att nå vitala mål i livet. Utifrån en sådan definition innebär det att konditionsnivån är högst individuell och precis som upplevd hälsa är det individen själv som skattar om den har god kondition eller inte.

Om du utifrån din syn på kondition skulle skatta din kondition från 1 till 5, vad skulle du ge dig själv för siffra då? En 1:a innebär att du anser att din kondition är långt under din kravnivå, en 3:a betyder att du upplever den ok och en 5:a  är din önskvärda nivå.

En trea för en person kan innebära att den upplever sig ha tillräcklig ork för att klara av vardagens krav med god marginal. En trea för en annan person kanske i större utsträckning relateras till en prestationsnivå, att t.ex. kunna springa milen på under 50 minuter.

I samband med att vi bestämmer oss för att börja träna upp vår kondition tror jag att det finns en viss risk för att vi jämför oss med andra och deras uppfattning om vad god kondition är. Ur ett ”må bra perspektiv” tror jag därför att det kan det vara gynnsamt att ställa sig frågan, vad är god kondition för mig och hur skattar jag mig just nu? Då är det både enklare att göra en plan och sannolikheten att den genomförs blir större eftersom du utgått från dig själv och dina referensramar.

Med konditionstest kan vi absolut få reda på hur kroppen svarar på ett arbete som den utsätts för. Vi kan få fram mätvärden på konditionen som sedan kan jämföras med rekommenderade värden utifrån hälsoperspektiv eller utifrån ett prestationskrav.

Om en person har en konditionsnivå som innebär att den springer milen på 40 minuter har den sannolikt ett högre testvärde och konditionsnivå än en person som springer milen på 60 minuter. Sett ur ett prestationsperspektiv har då personen som springer på 60 minuter låg kondition. Resonerar vi däremot utifrån ett hälsoperspektiv behöver det inte alls vara så att 40-minuterslöparen har bättre hälsa, det kan vara tvärtom.

Det finns studier som visar att de största hälsovinsterna som görs är då man ökar sin fysiska aktivitet från inaktiv till aktiv. I praktiken betyder det 30 minuters rask promenad fem dagar per vecka. Läggs några pulshöjande aktiviteter till samt kompletteras med styrka och rörlighet innebär det ännu fler hälsovinster. Kurvan är brant i början men planar därefter ut mer och mer och kan om träningsmängd och intensitet ökas ytterligare på bekostnad av vila och återhämtning leda till försämring av både hälsan och prestationsförmågan. Mer är absolut inte alltid bättre! En annan faktor som oberoende av fysisk aktivitetsnivå påverkar hälsan negativt är stillasittande. Det har visat sig att en person som varje dag tränar 30 minuter men i övrigt är stillasittande under resten av dagen utsätter sig för större hälsorisk än en person som har en rörlig vardag men i övrigt är inaktiv.

Vad får du reda på och hur går testet till?

Testet beräknar personens:

• troliga maximala syreupptagningsförmåga (maxVO2) mätt i liter/minut
• testvärde uttryckt i ml/min och kg.
• åldersanpassade rekommenderade testvärde.

Testet innebär ett cykelarbete på mellan 6-10 minuter. Ansträngningen varierar från mycket lätt till något ansträngande. Då och då under testet få du skatta din upplevda ansträngning utifrån en skala mellan 6-20, den så kallade BORG-skalan. Hjärtfrekvensen mäts kontinuerligt med en pulssensor som är placerad runt bröstkorgen med ett resårband.

med hjälp av testet få en uppfattning om kroppens förmåga att transportera och ta emot syre. I testet får vi genom hjärtfrekvensmätning vid olika belastningar information om hur de syretransporterande organen arbetar. Med hjälp av hjärtfrekvensen och aktuell belastningsnivå vid cykelarbetet samt i kombination med ålder och kön kan personens maximala syreupptagningsförmåga beräknas.

Maximal Syreupptagningsförmåga (VO2 max) mäts i liter/minut och är ett mått på hur mycket syre som kroppen maximalt kan få fram till musklerna. I Sverige ligger genomsnittsvärdet för kvinnor (19-64 år) på mellan 1,9-2,7 l/min och för män mellan 2,2-3,0 l/min (källa: LIV 2000).

Syreupptagningen kan beskrivas som kroppens motor och har vi en stark motor kan vi lättare möta yttre fysiska påfrestningar. Att ha en stark motor, det vill säga ett högt syreupptagningsvärde (l/min) är att föredra men det är inte bara det som avgör en persons kondition, även personens vikt påverkar. En person som behöver bära upp en större kroppsvikt behöver också ha större maximal syreupptagningsförmåga för att ha likvärdig kondition som en person med lägre kroppsvikt. Detta kan liknas vid en jämförelse mellan en lastbil och en Ferrari. Lastbilen kanske har en starkare motor men eftersom Ferrarin har lägre vikt kommer den att kunna både accelerera och transportera sig snabbare än lastbilen.

I det här sammanhanget bör man ta hänsyn till hur fördelning av kroppsvikten ser ut.  En kroppsvikt som utgörs av stor andel muskelmassa är ur hälsosynpunkt mer gynnsamt att bära på än en kroppsvikt med stor andel fett är.

För att få en bredare bild av en persons konditionsnivå är det även vanligt att den beräknas i relation till personens vikt. Detta kallas testvärdet och mäts i ml/min och kg.

Testvärdet kan dels vara användbart som kvitto på en konditionsutveckling men det har även visat sig användbart som riktvärde för rekommenderad konditionsnivå utifrån ett hälsoperspektiv. Det finns flera studier som visar  att ett testvärde på 35 ml/min*kg eller över har positiv effekt på hälsan. Testvärde 35 rekommenderas därför numera som lägsta normvärde för alla vuxna, oavsett ålder. Då den fysiska arbetsförmågan minskar med stigande ålder med i genomsnitt 0,4 ml/min/kg per år är det en fördel att sikta på att ha ett högre testvärde i unga år.  I praktiken innebär detta att om man strävar efter att minst ha testvärde på 35 vid 65 års-ålder bör man vid 30-års ålder ligga på runt 48. Detta förutsätter dock att konditionen underhålls.

 

 

Det åldersanpassade värdet som beräknas i testet kan ses som ett normvärde som innebär att en person med marginal kan klara av vardagliga aktiviteter. Den statistik som beräkningen baserats på är bland annat från studien LIV 2000 och det åldersrekommenderade testvärdet har utvecklats av Stefan Lundström och Björn Ekblom. Detta testvärde utgår från att man som 65-åring rekommenderas ha ett testvärde runt 35. Är man äldre än 65 blir det rekommenderade värdet lägre.

 

Den svenska och internationella rekommendationen för fysisk aktivitet innebär i stora drag att om vi rör på oss 30 minuter, 5 dagar i veckan med en intensitet som motsvarar något ansträngande har vi gynnsamma förutsättningar att uppnå testvärde 35. Testvärdet kan höjas på två sätt, du kan konditionsträna och höja din maximala syreupptagningsförmåga (l/min) eller minska i vikt. Ur hälsosynpunkt är det gynnsamt att sträva efter en relativt hög syreupptagningsförmåga. En nivå motsvarande 2,8-3,5 l/min innebär  för de flesta (60-80 kg) ett testvärde över 40. I detta sammanhanget bör man tänka på att uträkningen av testvärdet inte tar hänsyn till individuella skillnader av kroppssammansättningen. En storvuxen muskulös motionär med en kroppsvikt på 95 kg behöver ha en syreupptagningsförmåga motsvarande 3,5 l/min vilket är högst möjligt om personen genomför regelbundet konditionsträning. Det blir dock en större utmaning för denna personen att nå sitt åldersrekommenderade värde (se ovan). För en person som inte  motionerar och kanske också bär på en ohälsosam övervikt innebär det stor risk för lågt testvärde. En syreupptagning på 2 l/min och en kroppsvikt på 95 kg ger testvärde 21 vilket betyder stor risk för ohälsa. Syreupptagningsförmåga är starkt relaterat till grad av motionsvanor och då i synnerhet pulshöjande aktiviteter. Även om en person är överviktig är det inte alls säkert att den har låg syreupptagning. Det kan mycket väl vara så att det vid ett konditionstest visar sig att personens motorstyrka är relativt hög. I det fallen har personen stora möjligheter att höja sitt testvärde genom att gå ner i vikt.

För att utveckla sin kondition till nivåer som motsvarande 45 eller högre krävs mer regelbunden träning som innehåller pulshöjande inslag motsvarande ansträngande eller mycket ansträngande känsla. Det spelar inte så stor roll vilken typ av aktivitet du gör, huvudsaken är att du engagerar stora muskelgrupper (ben och säte) som ger pulshöjande effekt. Ett sådant pass kan t.ex. vara cykling, rask promenad i kuperad terräng, löpning, gympa eller andra konditionsinriktade gruppträningspass. För den förhållandevis otränade personen kan en gång per vecka men pulshöjande träning ge effekter, 2-3 pass/vecka kan vara lämpligt för den mer vana motionären. Kroppen är fantastisk på att anpassa sig efter vilka krav vi ställer på den. Utmanar vi kroppen tillräckligt regelbundet är den inte sen på att svara!

Vår ambition är att konditionstestet kan ge dig god kännedom om din nuvarande fysiska kapacitet och att det kan inspirera och motivera dig vidare. Testet ger dig även värdefull kunskap som du kan ha nytta utav i din träning, oavsett om målet är hälso- eller/och prestationsinriktat. Väljer du att göra uppföljningstest får du även kvitto på om din träning gett de resultat som du önskat eller om du kan behöva göra förändringar i ditt träningsupplägg. Är du van motionär och har specifika prestationsmål kan testet vara värdefullt för att minimera risken för överträning och prestationsförsämring.